膝・腰　予防アイテム

膝がいきなりいたくなる

もう１０年以上まえのことですが、長い沢をワンデイで抜けて、冷え切った体でそのまま下山しはじめたときのことでした。突如、ヒザがピキン！と痛み出しました。それまでは、ヒザが痛いなんてことはなかったのですが。。　
山に登って（登りまくって）いると、いつかやります、ヒザを♪　中高年はもちろん、若い人でも要注意です。

膝は気づかないうちに使用頻度、歩き方、姿勢、重量などにより、多大なダメージを受けてしまいます。そして、どっちが早いのか、腰もきますね。。
だから！　痛い方も、そうでない方も、今のうちから、予防をしておくことをオススメします。
まず、体重が重い人⇒痩せなさい。これに勝るものはなしbb　
さらに、荷物をなんでもかんでも持ってくる人。こういう人も軽量化を意識することをオススメします。
そして、何よりも重要なのが、歩き方です。
たいてい、登山歴がすくない人は、ドタドタと歩いているものです。そぉ〜っと、そぉ〜っと、歩くのです。忍者のように、飛脚のように。地下足袋を履いているかのように。意識して。意識して。
意識しないと、何年たってもドタドタやってます。膝にくるシチュエーションではつま先着地が基本です。ストックを多様して。石も木も、ヒザもつかって支えながら降ります。上手な人を見て意識的に歩くのがいいでしょう。

 

歩き方をふまえて、ひざの予防アイテムに頼る

そして、膝・腰の予防には、
まず、軽量化です！
重い荷物を担いでおいて、ヒザが痛いとかいってるのは、あたりまえでしょう！となるわけです。
アイテムの軽量化を日々つとめてください。

 

道具によるサポート

これにはストック　サポーター　靴の中敷　キネシオテープ　などを使います。

ストック

ストックはいまや定番アイテムですね。
でも使い方、けっこうコツがあります。
使いこなしている人は、そういません。
買い揃えるなら、ブラックダイヤモンド社のディスタンスという３ツ折りポールが軽くてコンパクトでオススメです。（ウルトラディスタンスならもっと軽い！）
あるいは、カーボン製やグリップに力が加わりやすいもの、握りやすいものも良いと思います。
ストックに関しては、そのうち別記事として出したいと思います。

 

サポーター・サポートタイツ

サポーターとして今や定番となっているのがサポートタイツです。
サポートタイツの着用で十分予防になります。
それでも膝が心配（痛い）場合
そう、とくに下山は、サポートタイツを履いていても心配という人もいるでしょう。
私もその１人かもしれません。とくに仕事柄、連続で山にいくので、筋肉の回復より消耗のほうが早く、痛みが生じることもしばしば…
なので、予防ではなく、完全に保護モードです。
どうしているのかというと、サポーターを膝周りに巻いています。
サポーターは、膝を一周して締め付けます。なので、登りには使えません。
下山時に使います。
使っているのは、キャラバンのファンクション・ニー（抑えて膝楽）というのを、もう何年も愛用しています。
固定感とずれにくさに自信ありです。
サポートタイツとの併用はイマイチかと思います。
もしタイツとサポーターを併用するのなら、サポートタイツではなく、圧着系の薄いタイツにしましょう。
また、サポーターはパンツの上から巻いたのでは効果半減ですので、ズボンの裾がしっかりとまくれるように、そういったズボン（パンツ）を選んでおきましょう。

参考サイト　山ギア研究所　サポーター術

 

インソールの威力

意外と盲点なのが、登山靴のインソールです。
私は基本的に、靴にはじめから入っているインソールを使用していません。
たいてい、良いソールとはいえないからです。
これを、取り替えている人のほうが少ないかもしれません。
しかし、徐々にその需要も高まっていて、いろんなタイプのソールがでています。
ショック吸収系とか歩行矯正とか、ありますが、チェック項目があります。
かかとの衝撃吸収
土踏まずのアーチ保持
つま先の衝撃保護
左右加重バランスの矯正
などなど
これらを自分の適したパターンで選んでいけばいいのです。
歩き方に難がないのであれば、モントレイルのエンデューロソールがオススメです。
ちょっとお高いですけど、熱形成で自分の足型に変化します。オーブンでチンするだけ（しなくても良い）で、靴に入れて履けば自分の足にフィットした形になります。アーチのプラスチックも入っていて、さらに衝撃吸収要素も高いものがあります。
衝撃吸収、アーチの補強、自分の足に隙間なくフォット、という効果で
長期間歩いたりしたときの足へのダメージが、違いがわかって少なくなります。
厚いタイプと薄いタイプがあり、KGはもちろん厚いタイプ。
トレラン系やローカットシューズなら薄いタイプもいいでしょう。
※シューズの足型により窮屈になることもあるので、かならず自分の靴をもっていって合わせましょう。

インソール記事：登山靴のインソール・中敷きの選び方

キネシオの活用

膝痛・腰痛予防は、いろいろありますが、荷物を背負ってて背中や腰が痛くなる場合、背筋も痛めています。
専用のサポーターが特にない場合は、キネシオテープがゴワつかず、筋肉のサポートをしてくれるため楽チンです。
腰には常に張っています。（自分で張りにくいので、誰かにはってもらいましょうｗ）
背中の筋肉のラインに５０cm程度２本を貼るだけでOK。
けっこうこれで、腰の痛みも少なく、疲労回復にもなっています。
山小屋泊などで張りっぱなしでも問題ないです（数日するとかゆくなる）
整骨院などで貼ってもらってもいいですが、買うなら↓アマゾンなど。
３M社やニトリートのものが、かぶれにくく、３日くらい貼っていても剥がれませんのでオススメ
膝の予防としても使っています。
とくに血行に干渉しませんので、登りのときから１日張っていても問題ないです。
ヒザがぐらつくようであれば、サポーターやサポートタイツと組み合わせて使ったほうがより効果的に予防できます。