ボルダリングに興味が湧くと、華麗に登るﾎﾞﾙﾀﾞﾗｰの姿に憧れます。自分もある程度基本的な動作やスキルを覚えて早く上手にれるようになりたいものです。ネット上ではなかなかすべて紹介できませんが、ボルダリングジムやクライミングジムでどうやって効率的に楽しくトレーニングしていくかを紹介したいと思います。

基本動作やホールドの持ち方・足の置き方を学ぶ

基本動作やホールドの持ち方・足の置き方などを知るには、本やＤＶＤなどを見るのがもっとも分かりやすいでしょう。

 

しかし、これを見たからといって、すぐに使えるようになるわけではありません。
持ち方だとか、動作などを、ルート上で一つ一つ確認できたら、それを実践に活かしていく必要があります。

 

ボルダリングジムでムーブを覚えるために

クライミングジムで講習を受ける

もしあなたが、ボルダリングの上達法に迷っていたら、とにかく手っ取り早いのは、クライミングジム・ボルダリングジムが主催する講習会に参加することをおすすめします。有料の場合が多いと思いますが、まずはじめに受けることをおすすめします。
そうすれば、
�@仲間が出来ます。
�A１人でも練習するためのコツが分かってきます。
ただ闇雲に課題を登っている時間は無駄になってしまいます。
クライミングジムのスタッフによっては、弱点や足りないスキルなど明確な問題を教えてくれますから、まずは率先してジム主宰の講習会に参加しましょう。

 

良いルート課題には目的がある｜基本ムーブを覚えていく

ボルダリングの設定されているルートには目的があります。
それはゴールするということはもちろんですが、そのゴールするためには、あるムーブなり動きなりを使って登らせたい、課題の設定者はそういう意図をもって作っているはずです。
とくに初心者向けの課題では、基本の動作を練習するためのルート課題になっています。
なので、力づくで登れたとしても、そこからはさほど学びはないわけです。
いかに力を消耗させずに良いムーブ、良いクリンプ（ホールド）、良い足位置などを使って登るかを考えながら取り組みましょう。

１人で難しいルートに取り組んでいたら…

ボルダリングでありがちなのが、登れるか登れないかの結果ばかり気にして、難しいルートに挑んだはいいけど、はまってしまって先に進めないこともあります。
そんなときは、気分を変えて他の易しい課題にとりくんだり、もし同じ課題をしているひとがいたら、その人一緒にトライしたり話をしたりすると、思わぬヒントがでて登れたりします。

 

登れたらその課題は終わり！？ジムの設定課題

もしも、なんとかギリギリで登れたとしたら、そのルートはクリアしたことになるのでしょうか？
では、どうやってクリアしたか思い出せるでしょうか？
まだボルダリングをはじめたばかりのうちは少なくとも、そのルートの目的とするムーブが解決し、自分のものになるまで何度か繰り替えすと良いでしょう。あるいは、毎回クライミングジムに来たときに、ウォーミングアップついでに同じルートを繰り返します。
繰り返しの反復は、その動きを体に刷り込ますことになるからです。

 

上手な人の登っているのをよく観察する

同じルートでなくてもよいので、奇麗に登っている人の様子をよく観察します。
同じくらいのレベルの仲間だけで盛り上がるのも楽しいですが、さらに上手な人の登りを見て、動きの違いやテクニックを理解しましょう。
同じ課題でも複数人が登っているのを見ると、それぞれ登り方が微妙に違うはずです。

 

クライミングジムで筋力アップ｜筋トレなんて楽しくない

ボルダリングはどちらかというと短時間で爆発的な力を出す瞬発力が重視されます。
ロープを使うフリークライミングルートと違い、手数は少なめで、たいてい強烈な前傾壁やルーフがつきものです。
しかし、基礎体力である持久筋もある程度はほしいところでしょう。
では、筋トレを別にどこかでやる必要があるのでしょうか？

楽しむこと｜筋トレはクライミングジムでやるのが理想

筋トレ目的にボルダリングとは別にトレーニングを行うのは、たいていつまらなく感じます（そうでない場合もありますが）。ですので、ボルダリングをすることの中に、トレーニングの要素を含めばよいのです。
ただ、先のボルダリングのコツのページでも紹介しましたが、登るだけの目的にはせず、筋力も含め総合力を引き上げていくような練習のやり方を理解しておきます。

クライミングジムでの練習パターン例

ストレッチ⇒やさしい持久系課題などでウォーミングアップ⇒徐々にレベルを上げる⇒難しい課題⇒やさしい課題⇒長い持久系課題⇒ストレッチ⇒アイシング
(休憩はもちろん入ります）
これはあくまで参考までということですが、こんな感じでジムで一日を過ごす中にもメリハリとグラデーションをつけて練習したほうが良いと思います。
まったく難しい課題をしなかったり、持久系の課題ばかりをやったり、などと、その日のコンディションによっても内容をチョイスしていければ最適です。

 

クライミングジムに通う頻度｜月１？週１？それとも毎日？

クライミングジムでボルダリングを練習する場合、行ったり行かなかったりでは、筋トレにはあまり効率的ではありません。
筋トレの大事なのは、トレーニングをするタイミングです。疲れている時は筋トレは逆効果です。超回復期にさらにトレーニングをするのが最も効率的です。
超回復とは、疲労した筋肉が回復して、さらに以前までの筋力以上に回復（超回復）する時期が２-３日後にやってきます。この時にさらにボルダリングを続けることにより、さらなる超回復がやってくる…というのをなるべく繰り返すわけです。
そのためには、レストする日を明確にして、しっかりと休養をとることも重要です。
初級者ですと週に１回くらいでも上達はしてきますが、さらなる効率を考えると、週に２回くらいはクライミングジムに通うことをおすすめします。
もし、自分のスケジュールと超回復のバランスがとれなければ、たとえば２日間連続でボルダリングをやって、３-５日くらいあけるということも悪くないと思います。
コツはとにかくレストする日は、しっかり休息を取るようにすること。睡眠をしっかりとることでしょうか。

 

クライマーボディを助けるプロテインやサプリ

たいていのクライマーやボルダラーは何らかのサプリメントやアミノ酸・プロテインを摂取しているのではないでしょうか？
現在、クライミング向けのサプリも数多く出回っていますから、いろいろと調べて体調や筋力アップなどに役に立てるのは良いと思います。
筋力アップにはホエイタンパクやペプチド、集中力にアミノ酸、回復にクエン酸、ミネラルなどいろいろあります。
ただ、「依存症」にはお気をつけください（笑）
おすすめは、シンプルに牛乳です！
牛乳はプロテインもふくまれ、体力の回復効果も大きいです。
プロテインパウダーなどを混ぜて飲むのも良いですが、牛乳だけでもかなり上等です。
なにより飲みやすいですね♪